Iš patirties žinau, kad stresas darbe yra bene dažniausiai patiriamas stresas, apie kurį kalba mano skaitytojai. O stresas, kaip tyčia, yra vienas didesnių priklausomybės katalizatorių ir jei jis nėra tinkamai valdomas, gali paskatinti ir atkrytį. Blaivybės išlaikymas reikalauja didžiulių asmeninių pastangų, tuo tarpu profesinis pasaulis ir toliau reikalauja didelio našumo ir produktyvumo. Tiems, kurie keliauja šiuo dvigubu keliu, labai svarbu sukurti strategijas, kaip veiksmingai valdyti stresą ir kartu išlikti aukščiausioj parengty, kai klausimas pasisuka apie blaivią gyvenseną.
Amerikos psichologų asociacija stresą apibrėžia kaip „fiziologinę ir psichologinę reakciją į situaciją, kuri kelia grėsmę ar iššūkį žmogui ir reikalauja tam tikros adaptacijos ar prisitaikymo“ . Kalbant apie stresą darbe, jį gali kelti terminai, darbo krūvis, konfliktai su bendradarbiais, baimė padaryti klaidų ar net su atlygiu susiję klausimai.
Anksčiau ar vėliau kūnas ir protas prisitaiko prie gyvenimo be psichiką veikiančių medžiagų, kurios anksčiau buvo naudojamos stresui įveikti. Tiesa, be šių medžiagų stresas gali būti intensyvesnis, tačiau svarbu suprasti, kad streso reakcija yra normali ir ,kai kuriais atvejais, netgi reikalinga.
Patarimų, kaip suvaldyti stresą darbe ir suderinti jį su savo blaivia gyvensena yra labai daug, esu įsitikinusi, kad tikrai surasi ką sau pritaikyti.
Nustatyk sveikas ribas
Ribos, tai čia, kaip “Sveika Marija”.
Visos mūsų problemos dažniausiai kyla dėl to, kad mes nemokame brėžti ribų nei sau nei kitiems.
Mes negebam pasakyti NE, kai to labiausiai reikia ir tai visada veda prie to, kad mes darome tai, ko nenorime, kas mus vargina, liūdina, nervina ir verčia jaustis prastai. Švelniai tariant, negebam pasakyti NE, kai mums “lipa ant galvos” ir kai mes patys sau esame nesvarbūs.
Nustatytas laikas, per kurį fiziškai ir emociškai reikia „išeiti“ iš darbo, gali padėti išvengti, kad stresas darbe nepersimestų į asmeninį gyvenimą. Tai gali reikšti, kad reikia susitarti su savimi nedirbti po tam tikros valandos arba išjungti darbo telefoną po tam tikro paros laiko. Taip pat gali būti naudinga nustatyti ribas ir nebendrauti su kolegomis už darbo vietos ribų.
Aš suprantu, kad daugeliui iš mūsų, karjera yra labai svarbi ir netgi tam tikra prasme, kai kam tai yra savirealizacijos, saviraiškos ar gyvenimo įprasminimo forma. Bet šiuo konkrečiu atveju reikia savęs paklausti: “man svarbiau suvaldyti priklausomybę, ar man svarbiau darbas?”. Ar tikrai tavo blaivi gyvensena yra prioritetas?
Laiko valdymas
Pagerink savo laiko valdymo įgūdžius, kad kuo geriau išnaudotum visą dieną. Naudokis planuokliais, kalendoriais ir darbų sąrašais, kad efektyviau organizuotum savo dienotvarkę. Nusistatyk prioritetus, rask laiko savo blaivybės reikaliukams (terapijai, grupiniams susitikimams, konsultacijoms, meditacijai ir t.t), darbiniams įsipareigojimams ir kokybiškam laikui su artimaisiais.
Struktūrizuota dienotvarkė padeda sukurti nuspėjamumo jausmą, kuris gali sumažinti streso lygį ir sustiprinti aplinkos kontrolės pojūtį. NEBEMULTITASKINK.
Keletas metodų, kurie gali padėti efektyviau valdyti laiką:
Pomodoro technika: Tai metodas, kai dirbama sutelktai, paprastai 25 minutes, o po to daroma 5 minučių pertrauka. Šios trumpos pertraukėlės gali padėti išvengti perdegimo ir išlikti produktyviam, nesijaučiant pervargusiam.
Nustatyk užduočių prioritetus: Įvertink skubias ir svarbias užduotis ir nustatyk jų eiliškumą. Naudojimasis produktyvumo įrankiais, tokiais kaip Eizenhauerio matrica (užduočių skirstymas į skubias, neskubias, svarbias ir nesvarbias), gali padėti sutelkti dėmesį į tai, kas svarbiausia ir sumažinti nereikalingą stresą .
Taip pat labai svarbu išlaikyti savo tvarkaraščio lankstumą, ypač kai atsiranda netikėtų iššūkių darbe arba blaivybės kelionėje. Tačiau turint struktūrizuotą dieną kaip pagrindą, galima sumažinti stresą, susijusį su neapibrėžtumu.
minfulness ir streso mažinimo metodai
Apie įsisąmonintą dėmesingumą jau kalbėjau ankstesniame įraše, jį gali perskaityti ČIA. Įrodyta, kad sąmoningumo praktikos mažina stresą, didina susikaupimą ir gerina emocijų reguliavimą – tai ypač aktualu tiems, kurie bando suderinti blaivią gyvenseną ir darbe kylančias įtampas.
Jei tai tau yra tamsus miškas – pats tas metas imti knygas, mokymus, kursus ir visko, kas galėtų išmokyti efektyviai taikyti šias praktikas savarankiškai.
pamiršk perfekcionizmą
Nuolat siekti pačių geriausių rezultatų ir manyti, kad bet kokia klaida yra nesėkmė, tai – perfekcionizmo spąstai. Sveikstančiam žmogui toks mąstymas gali būti ypač žalingas. Priklausomybė dažnai kyla iš nepilnavertiškumo jausmo, o spaudimas būti tobulam gali sukelti tuos pačius jausmus ir sukelti stresą, nerimą ar atkrytį.
Jei tobulumo reikalauja vadovas – tai toksiškas vadovas. Nes normalus įmonės lyderis visada žino, kad klaidų tikimybė egzistuoja ir sugeba pasverti rizikas, prisiimdamas atsakomybę drauge.
Užuot siekus tobulumo, sutelk dėmesį į pažangą (tiek darbe, tiek blaivybės kelyje). Švęsk savo pasiekimus, kad ir kokie maži jie būtų ir pripažink, kad klaidos yra mokymosi proceso dalis.
Pasitikėjimas savimi yra labai svarbus sveikstant. Jis leidžia tau pripažinti savo pastangas ir elgtis su savimi atlaidžiau, kai ne viskas klostosi taip, kaip planuota.
nusistatyk realistiškus tikslus
Kai žongliruoji dviem svarbiais prioritetais, labai svarbu vengti pernelyg didelių įsipareigojimų ar nepasiekiamų tikslų. Taip ilgalaikiai tikslai ir svajonės yra svarbu, tačiau juos būtina skaidyti, nes jeigu žiūrėsi pernelyg į priekį, labai greit gali netekti motyvacijos. Pasiekus kiekvieną tikslą ar etapą – būtinai reflektuok, apsidovanok ir atšvęsk.
Stenkis palaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo
Norint sumažinti stresą, labai svarbu pasiekti pusiausvyrą tarp darbo ir gyvenimo už darbo ribų.
Daugelis sveikstančių žmonių pastebi, kad pirmenybę teikiant asmeniniams interesams, pomėgiams ir santykiams už darbo ribų, tai padeda palaikyti stabilesnę emocinę gerovę.
Skirk laiko savipagalbos užsiėmimams, kurie praturtina tavo protą ir kūną, pavyzdžiui, mankštai, dienoraščio rašymui ar laiko praleidimui su artimaisiais.
Apsvarstyk galimybę nustatyti ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Tai gali būti griežta darbo dienos pabaiga, draudimas sau tikrinti darbinį el. paštą ne darbo valandomis arba kasdien suplanuotas laikas veiklai, kuri padeda perkrauti savo sistemą.
ar turėtum darbdavį informuoti apie savo sunkumus?
Iš tikro, tai labai individualus ir tikrai asmeniškas sprendimas, kuris priklauso nuo tavo požiūrio ir situacijos. Jeigu santykiai su darbdaviu ar kitais svarbiais asmenimis darbe yra artimi – aš būčiau linkusi informuoti, nes tai palengvintų gydymo ir darbo derinimo klausimus, o ir papildomi palaikantys asmenys tikrai visada tik į naudą.
Jei pergyveni dėl to, kad darbdavys gali sureaguoti netinkamai, aš beveik garantuoju, kad tai yra nepagrįsta baimė. Greičiausiai kolegos ir taip supranta tavo problemas, todėl pranešus apie sprendimą kardinaliai keisti gyvenimą, tu sulauksi tik paties didžiausio palaikymo ir sveikinimų. Blogai sureaguoja tik tie, kurie gauna naudą iš tavo priklausomybės.
Ką daryti jei savarankiškai nepavyksta subalansuoti savo gyvenimo: streso ir blaivybės?
Na, vadinasi reikia profesionalios PAGALBOS. Tai gali būti terapeutas ar konsultantas, besispecializuojantis priklausomybių ir su darbu susijusio streso srityje, gali suteikti vertingų įžvalgų ir įveikimo strategijų.
Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET) yra labai veiksmingas metodas, padedantis valdyti ir priklausomybę, ir stresą. Ji moko, kaip atpažinti ir keisti neigiamus mąstymo ir elgesio modelius, skatindama sveikesnį reagavimą į stresą.
išvados
Na, pabaigai, priimk faktą, kad išgerti stresinės situacijos metu yra tavo pasirinkimas. Nes kiti žmonės įprastai renkasi kitokias streso įveikos strategijas, tarkim: turi gerą treniruotę sporto salėje, eina medituoja, praktikuoja gilų kvėpavimą, paskambina mamai, skiria daugiau dėmesio ir rūpesčio sau – nueina į masažą ar ar pasidaro sau SPA namuose. Dar kiti rašo dienoraštį, eina pasikapstyti į daržą arba renkasi ilgus pasivaikščiojimus po mišką.
Asmeniškai man, labiausiai padėjo įsisąmonintas dėmesingumas ir aiškus streso, kaip dirgiklio išgerti, suvokimas. Mindfulness praktikavimas ilgainiui man padėjo išmokti, kaip suvaldyti savo mintis ir nebesielgi taip impulsyviai. Ilgainiui atėjo supratimas, kad aš pati savo galvoje eskaluoju stresą sukeliančias mintis ir kad jų srautą reikia paprasčiausiai sustabdyti. Apie stresą ir streso valdymą yra šimtai kursų, knygų ir straipsnių – jei jauti, kad tai yra tavo silpnoji vieta – pažink ją geriau ir atlik namų darbus.
Kitas dalykas, kad Tu turi SAU pripažinti, kad viskas kas tave užknisa, sunervina ar nuliūdina – visada trunka ribotą laiką ir net jei tu absoliučiai nieko nedarysi – tai tiesiog praeis. Na, o jeigu tu galvoji:“mano visas darbas, kiekviena diena yra vienas didelis stresas” – tai galbūt metas pasvarstyti apie esminius pokyčius gyvenime?
Išnašos
- American Psychological Association. (2020). Understanding chronic stress.
- Volkow, N. D., Koob, G. F., & McLellan, A. T. (2016). Neurobiologic Advances from the Brain Disease Model of Addiction. The New England Journal of Medicine.
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2018). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression.
# stresas darbe # stresas darbe # stresas darbe # stresas darbe
