Mintys apie alkoholį, yra vienas labiausiai neraminančių dalykų, kai tu jau kurį laiką nebevartoji alkoholio. Ar aš kartais galvoju apie alkoholi? Ar kartais svarstau galimybę išgerti? Ar vis dar apsvarstau egzistencinius alkoholio vartojimo dalykėlius? Taip, dažnai. Ypač, kai tam atsiranda palankios sąlygos – dirgikliai.
Net po kelių mėnesių ir metų susilaikymo gali iškilti vidinis monologas apie gėrimą – pvz. tokie klausimai kaip „Ar turėčiau gerti tame renginyje?“, „Ar žmonės pastebės, kad negeriu?“. Gali iškilti ir nostalgija taurei vyno po sunkios darbo dienos arba kelionės metu. Tai gali varginti ir kartais visiškai demotyvuoti.
Bet turbūt pats svarbiausias čia klausimas yra, ar galvojimas apie alkoholį reiškia, kad tavo blaivybės strategija šlubuoja? Ar tavo blaivios gyvensenos pagrindas yra netvirtas vien dėl to, kad tavo smegenys vis ištraukia alkoholį į dėmesio centrą?
Trumpas atsakymas: nebūtinai.
Ilgesnis – ir naudingesnis – atsakymas reikalauja įsigilinti į tai, kaip mūsų smegenys apdoroja pokyčius, kas iš tikrųjų vyksta, kai „negalime nustoti galvoti apie alkoholį“, ir kaip pakeisti savo strategiją, jei jauti, kad blaivybę kenti, vietoj to, kad ja džiaugtumeis.
Minčių prigimtis
Tenka pripažinti – žmogus galvoja daug. 2020 m. žurnale „Nature Communications“ buvo paskelbti daktaro Jordano Poppenko tyrimai, juose daroma išvada, kad vidutiniškai per dieną žmogui kyla apie 6000 minčių, o 80% iš jų yra pasikartojančios ir neigiamos.
Kai kažkas mūsų gyvenime turėjo didelę emocinę ir psichologinę reikšmę, pavyzdžiui, alkoholis, nenuostabu, kad jis užima tam tikrą minčių erdvę dar ilgai po to, kai nustojame jį vartoti.
Tačiau tai dar ne viskas. Alkoholis, ypač vartojamas reguliariai, pertvarko smegenų atlygio grandinę. Pasak neurologo ir priklausomybių psichiatro Judsono Brewerio, alkoholis smegenyse susiformuoja įpročio kilpas: dirgiklis → elgesys → atlygis. Laikui bėgant šios kilpos įsitvirtina, ir net jei pašaliname elgesį (gėrimą), dirgiklis vis tiek suveikia, o mūsų smegenys vis dar tikisi atlygio. Ši spraga sukuria kognityvinį disonansą, diskomfortą ir įkyrių minčių antplūdį.
Mąstymas apie alkoholį nereiškia, kad tau nesiseka. Tai reiškia, kad tavo smegenys bando prisitaikyti.
Praeities vaiduokliai
Daugumai žmonių yra sudėtinga ne dėl to, kad jie jaučia fizinį poreikį išgerti, o todėl, kad jų įsitikinimai vis dar palaiko išgėrimo idėją. Mus visą gyvenimą moko, kad alkoholis padeda bendrauti, atsipalaiduoti, švęsti, gedėti ir pabėgti nuo sunkumų. Todėl natūralu, kad kai gyvenime įvyksta kažkas, kas anksčiau buvo susiję su alkoholio vartojimu, mūsų mintyse kyla klausimas „o kur mano vynas?“ – net jei mūsų sąmonė nenori su tuo turėti nieko bendra.
Mums sunku ne dėl alkoholio stokos, o dėl įsitikinimo, kad be jo gyvenimas yra blogesnis.
Annie Grace
Kuo labiau mūsų įpročiai buvo emociškai susiję su alkoholiu, tuo didesnė tikimybė, kad smegenys atakuos mus mintimis apie jį. Tai nereiškia, kad darome ką nors ne taip. Tai reiškia, kad mūsų vidinę programinę įrangą reikia atnaujinti ir tam reikia pakankamai daug laiko.
Kuo skiriasi tos įkyrios mintys viena nuo kitos?
Yra trys dažniausiai pasitaikantys mąstymo apie alkoholį modeliai: troškimai, planavimas ir obsesija (apsėdimas).
Troškimai dažniausiai būna panašūs į jausmus, emocijas ir yra trumpalaikiai. Šios mintys dažnai kyla dėl streso ar konkretaus dirgiklio (pvz., baro kvapo, taurių skambėjimo).
Planavimas. Šios mintys yra pavojingesnės: „Galbūt galėčiau išgerti per tas vestuves“ arba „Išgersiu šiek tiek per atostogas“. Tai yra derėjimosi su savimi procesas ir tai rodo, kad tau nepatogu ilgai susilaikyti, kad dar ne iki galo išsiugdei tam tikrų situacijų įveikos strategijas arba nepakeitei savo požiūrio.
Obsesinės mintys. Jos yra labiausiai kankinančios, kartojasi, yra įkyrios ir nuolat grįžta. Jomis dažniausiai kvestionuojame savo pasirinkimą nebegerti. Klausinėjame savęs ar tikrai viskas yra gerai su mūsų blaivia gyvensena, jei tiek daug galvojam apie alkoholį, svarstom ar įmanoma gyventi laimingai visą gyvenimą be alkoholio, ar apskritai yra realu visą gyvenimą negerti, o gal vis tik jau pakankamai laiko negėrei. Obsesinis mąstymas gali kilti dėl perfekcionizmo, nerimo ar emocinio išsibalansavimo.
Jei vis kyla minčių apie išgėrimą, greičiausiai tavo blaivybės strategija nėra pilnai išbaigta. Manoji taip pat ne tobula. Tai nereiškia, kad ji netinkama – paprasčiausiai jai trūksta tam tikrų dedamųjų dalių.
Kaip sau padėti?
Karts nuo karto šmėstelinčios mintys apie alkoholį neturėtų kelti nerimo, tačiau jei pagauni save apie tai galvojant nuolat – metas sau užduoti keletą klausimų, kad iš naujo įvertintum savo blaivybės strategiją:
Ar nuodugniai išanalizavai savo įsitikinimus susijusius su alkoholiu?
Ar vis dar tiki, kad alkoholis padeda smagiai praleisti laiką, sumažinti stresą ar suvaldyti nerimą? Anot daktaro Carlo Harto, mūsų elgesį lemia ne tiek medžiaga, kiek su ja susijęs kontekstas ir įsitikinimai.
Ar tavo palaikymo komanda yra solidi?
Blaivi gyvensena be bendruomenės dažnai pavirsta į saviizoliaciją abstinencijoje. Tau būtina turėti blaivios gyvensenos koučerį, konsultantą, grupinius susitikimus ar aktyviai dalyvauti blaiviuose renginiuose.
Ar optimizavai savo aplinką ir pakeitei ritualus?
Vakaras su vyno taure tau reiškė atsipalaidavimą po sunkios darbo dienos. Kuo pakeistei šį ritualą? Pradėjai vaikščioti? Joga? Rašai dienoraštį? Tavo protas trokšta naujos, aiškios struktūros.
Ar veiksmingai kontroliuoji stresą?
Čia vienas svarbiausių klausimų. Nes dauguma to nesugeba daryti. Jei save reguliuoti naudoji tik valią – tavo smegenys išlieka nuolatinėje įtampoje. Tiesiog “pralaukti” nemalonumus – prasta strategija. Ar išbandei meditaciją, gilų kvėpavimą, kognityvinę elgesio terapiją?
Ar skatini savo gyvenime džiaugsmą?
Jei blaivybę pavertei bausme arba kažkuo „ką privalai padaryti, kad būtum geresnis“, tavo smegenys ims maištauti. Džiaugsmas yra gyvenimo kuras. Ieškok pomėgių, kurk ryšius, mėgaukis muzika, menu ar bet kuo, kas leidžia jaustis gyvam.
Ar reguliariai užsiimi savęs tyrinėjimu?
Kasdienis dienoraščio rašymas, reflektavimas ar reguliarus susitikimai su koučeriu gali padėti minčių nepaversti iš sniego gniūžties į laviną.
Galbūt yra reikalinga profesionali pagalba?
Ir nebūtinai dėl priklausomybės. Galbūt reikia pagalbos dėl gretutinių, tave kamuojančių dalykų: depresijos, nerimo, nemigos, PTS ir t.t. Šios būklės tikrai gali būti didelė problema, o darbas su specialistu tikrai atneštų palengvėjimo į tavo gyvenimą.
Išvados
Suprask vieną paprastą dalyką: blaivi gyvensena visiškai nereiškia, kad tu niekada nebeturėsi jokių minčių apie alkoholį. Svarbiausia čia yra, kad tos mintys netektų galios. Kai kyla mintis apie alkoholį ir tu pasakai sau: “O, vėl ta sena plokštelė“ ir tada tęsi savo dieną, tai – pergalė.
Jei valandų valandas kankiniesi dėl savo minčių, pylini save už tai, kad jos vis dar kyla, arba laikai jas nesėkmės ženklu – laikas keisti savo strategiją. Tai visiškai nereiškia, kad tai nesėkmė. Tai reiškia, kad yra kur dar tobulėti.
Tu netapai priklausomas per vieną naktį. Per vieną naktį taip pat ir nepasveiksi. Tačiau kiekvieną kartą, kai pasirenki pasitikti mintis apie gėrimą smalsumu, o ne gėda, baime ar impulsyvia reakcija – tu auginiesi savo blaivybės raumenį.
