Žinok, šis įrašas yra saraše “būtina perskaityti”. VISIEMS. Nes kokybiškas miegas yra esminis kiekvieno žmogaus psichinės ir fizinės sveikatos komponentas, kuris turi milžinišką reikšmę tavo blaivybei, atkryčių tikimybei, tavo nuotaikai ir savireguliacijai. Nepaisant jo svarbos, miego sutrikimai daugeliui iš mūsų nėra jokia naujiena. Vienas iš dažnų veiksnių, dėl kurių miego sutrikimai dar labiau sustiprėja, yra alkoholio vartojimas.
net pats prasčiausias miegas yra žymiai geresnis miegas, nei miegas išgėrus.
Nors alkoholis dažnai vartojamas dėl raminamojo poveikio, jo poveikis miegui yra sudėtingas ir neabejotinai žalingas. Šiame tinklaraščio įraše gilinsiuosi į sudėtingą alkoholio vartojimo ir miego sutrikimų ryšį, nagrinėsiu, kaip alkoholis veikia miego architektūrą, prisideda prie įvairių miego sutrikimų ir turi įtakos bendrai sveikatai.
Miego architektūra
Nors atrodo, kad miegas yra… na paprasčiausiai miegas, tačiau pasirodo, kad tai yra labai sudėtingas ir aiškią struktūrą turintis procesas.
Miegas skirstomas į du pagrindinius tipus: REM (angl. Rapid Eye Movement) ir NREM (angl. Non-Rapid Eye Movement) miegas. NREM miegas dar skirstomas į tris etapus: N1, N2 ir N3.
N1 (1 stadija): Tai lengviausia, vos kelias minutes trunkanti miego stadija, kai iš budrumo pereinama į miegą.
N2 (2 stadija): Tai lengvo miego stadija, kurios metu organizmas ruošiasi giliam miegui. Ji sudaro apie 50 % viso miego ciklo.
N3 (3 stadija): Šis etapas vadinamas giliu miegu arba lėtųjų bangų miegu (angl. slow-wave sleep, SWS) ir yra labai svarbus fiziniam atsistatymui, augimui ir imuninei funkcijai.
REM miegas: Šiam etapui būdingi greiti akių judesiai, ryškūs sapnai ir padidėjęs smegenų aktyvumas. REM miegas yra labai svarbus kognityvinėms funkcijoms, tokioms kaip atminties konsolidavimas, mokymasis ir emocinis reguliavimas.
Įprastas miego ciklas per naktį kelis kartus pereina šias stadijas, o kiekvienas ciklas trunka apie 90 minučių.
Įdomesnė dalis: kaip alkoholis paveikia mūsų miego struktūrą
Daugelis žmonių vartoja alkoholį, kad galėtų greičiau užmigti ir tyrimai tikrai parodė, kad alkoholis gali sumažinti miego latenciją, t. y. laiką, per kurį iš budrumo pereinama į miegą. Alkoholis sutrikdo natūralią miego etapų eigą. Pradinis raminamasis poveikis išnyksta per kelias valandas, todėl vėliau naktį miegas tampa fragmentiškas. Tyrimais įrodyta, kad alkoholis veikia miego architektūrą keliais būdais:
Sumažėja REM miego trukmė: Alkoholio vartojimas sumažina REM miego dalį pirmoje nakties pusėje. REM miegas yra labai svarbus pažintinėms funkcijoms ir emociniam reguliavimui. Sumažėjus REM miego kiekiui, gali sutrikti atmintis, atsirasti mokymosi sunkumų ir nuotaikos sutrikimų. Paprastai per naktį mes turime apie 6 REM miego ciklus, tačiau tą naktį, kai prieš tai buvo vartotas alkoholis jų lieka tik 1-2.
Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad visi tavo regeneraciniai procesai, kurie privalo vykti naktį – susitraukia daugiau nei trečdaliu.
Padidėjęs budrumas: Kadangi organizme vyksta alkoholio metabolizmas, antroje nakties pusėje gali padidėti budrumas ir pabudimas. Dėl tokio miego fragmentiškumo gali būti jaučiamas atkuriamojo miego trūkumas ir kitos dienos nuovargis .
Pakitęs NREM miegas: Alkoholis gali padidinti gilaus NREM miego (3 stadija) kiekį nakties pradžioje. Tačiau po to dažnai pasireiškia grįžtamasis efektas, kai vėliau naktį gilaus miego dalis sumažėja.
Poveikis cirkadiniams ritmams
Cirkadiniai ritmai – tai vidinis organizmo laikrodis, reguliuojantis miego ir budrumo ciklą ir kitus fiziologinius procesus. Alkoholis gali sutrikdyti cirkadinius ritmus, todėl miegas tampa nereguliarus. Šis sutrikimas ypač ryškus asmenims, kurie vartoja alkoholį vėlai vakare arba naktį.
Kokie miego sutrikimai labiausiai provokuojami vartojant alkoholį
Nemiga. Nemiga pasireiškia tuo, kad sunku užmigti, išlikti miegui arba miegama neramiai. Lėtinis alkoholio vartojimas yra glaudžiai susijęs su nemiga. Nors iš pradžių alkoholis gali padėti užmigti, tačiau dėl jo trikdančio poveikio miego architektūrai miego kokybė prastėja, o budrumas didėja. Ilgainiui gali išsivystyti tolerancija alkoholio raminamajam poveikiui, todėl tam pačiam poveikiui pasiekti reikia didesnių dozių, o tai dar labiau sustiprina miego sutrikimus.
Obstrukcinė miego apnėja (OMA). Tai miego sutrikimas, kuriam būdingi pasikartojantys dalinio arba visiško viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo miego metu epizodai. Alkoholis atpalaiduoja gerklės raumenis, todėl padidėja kvėpavimo takų užsikimšimo tikimybė ir taip sustiprėja OMA simptomai. Tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas, ypač vakare, gali gerokai padidinti apnėjos atvejų dažnumą ir sunkumą OMA sergantiems asmenims . Apie tai detaliai rašiau kitame savo įraše, kurį gali perskaityti čia.
Neramių kojų sindromas (NKS) yra neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas nenugalimas noras judinti kojas, dažnai lydimas nemalonių pojūčių. Alkoholis gali sustiprinti NKS simptomus, dėl to gali būti sunkiau užmigti ir išlikti miegu. Kai kurie tyrimai rodo, kad alkoholis taip pat gali trikdyti dopamino kelius, kurie atlieka svarbų vaidmenį NKS patofiziologijoje .
Sutrikęs miegas – vienas iš abstinencijos simptomų. Abstinencijos metu miego sutrikimai yra dažni ir gali tęstis kelias savaites ar mėnesius. Simptomai: sunkumas užmigti, dažni prabudimai, ryškūs sapnai ir košmarai. Šie sutrikimai gali būti sunkūs ir gali paskatinti atkrytį, jei asmenys vartoja alkoholį miego sutrikimams gydyti.
Miego sutrikimai yra glaudžiai susiję su psichikos sveikatos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Lėtinė nemiga ir sutrikęs miego režimas gali sustiprinti šių sutrikimų simptomus. Be to, alkoholio vartojimas pats savaime yra psichikos sveikatos sutrikimų rizikos veiksnys, todėl susidaro užburtas alkoholio vartojimo, miego sutrikimų ir psichikos sveikatos pablogėjimo ratas.
Miegas atlieka lemiamą vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą. Lėtiniai miego sutrikimai yra susiję su padidėjusia medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip nutukimas ir 2 tipo diabetas, rizika. Alkoholio vartojimas, trikdydamas miegą, gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus, todėl didėja svoris ir atsparumas insulinui.
Kaip sumažinti alkoholio daromą žalą miegui?
Apie miego higieną šiandien turbūt žino visi: ji reiškia, kad reikia laikytis nuoseklaus miego grafiko, sukurti patogią miego aplinką ir prieš miegą vengti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas ir nikotinas .
Viena veiksmingiausių alkoholio poveikio miegui mažinimo strategijų yra NEVARTOTI alkoholio ir arba bent jau vengimas gerti prieš miegą. Jei prieš miegą organizmui suteikiama pakankamai laiko alkoholiui metabolizuoti, tai gali padėti sumažinti jo trikdantį poveikį miego architektūrai.
Nors radau šaltinių, kuriuose sakoma, kad net 6 valandas prieš miegą išgertas alaus bokalas turės neigiamos įtakos REM miego ciklams.
Asmenims, kovojantiems su priklausomybe nuo alkoholio ar sunkiais miego sutrikimais, labai svarbu kreiptis profesionalios pagalbos. Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti yra veiksminga ir padeda gydyti miego sutrikimus nenaudojant vaistų. Be to, alkoholio vartojimo sutrikimų gydymas, įskaitant konsultavimą ir medikamentinį gydymą, gali padėti sumažinti arba panaikinti alkoholio vartojimą ir pagerinti miegą .
Išvados: miego sutrikimai ir alkoholio vartojimas
Alkoholio vartojimo ir miego ryšys yra sudėtingas, daugialypis ir labai reikšmingas. Alkoholis sukelia įvairius miego sutrikimus, sustiprina esamas ligas ir turi rimtų ilgalaikių pasekmių sveikatai.
Jeigu tavo miegas yra visiška betvarkė – tu tiesiog privalai imtis kardinalių pokyčių, nes asmeniškai aš negaliu įsivaizduoti nei kokybiško gyvenimo, nei blaivios gyvensenos kurios pagrindas galėtų būti nekokybiškas poilsis. Tai labai susiję: tu negali gerai miegoti jeigu geri ir tu negali išsilaikyti neatkritęs jeigu blogai ilsiesi.
Miegas – yra pirmas dalykas, kurį turi susitvarkyti kiekvienas, bent kažkiek savimi besirūpinantis žmogus.
IŠNAŠOS:
- Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alkoholis ir miegas I: poveikis normaliam miegui. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
- Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Miegas, mieguistumas ir alkoholio vartojimas. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
- Chan, J. K., & Trinder, J. (2016). Alkoholio poveikis miego architektūrai ir miego sutrikimams. In Miego medicinos principai ir praktika (p. 540-548). Elsevier.
- Stein, M. D., Friedmann, P. D., & Distelberg, M. (2006). Miego sutrikimai ir jų ryšys su alkoholio vartojimu. Substance Abuse, 26(1), 1-13.
- Vitiello, M. V. (1997). Miegas, alkoholis ir piktnaudžiavimas alkoholiu. Addiction Biology, 2(2), 151-158.
- Brower, K. J. (2001). Alkoholio poveikis priklausomų asmenų miegui. Alcohol Research & Health, 25(2), 110-125.
- Farkas, J., & Littner, M. (2021). Alkoholis, miego apnėja ir kiti miego sutrikimai. Alcohol and Alcoholism, 56(2), 127-134.
- O’Donoghue, T., & St. John, W. M. (2005). Alkoholio poveikis neramių kojų sindromui ir periodiniams galūnių judesiams miego metu. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 29(3), 411-415.
- Brower, K. J. (2003). Nemiga, alkoholizmas ir atkrytis. Sleep Medicine Reviews, 7(6),
