Suaugusieji, turintys ADHD, nuo 5 iki 10 kartų dažniau susiduria su priklausomybės problemomis. Šiandien rašysiu apie tai, kaip sau pasilengvinti gyvenimą jeigu jau užsukai į šį įrašą.
Jeigu turėčiau oficialiai nustatytą ADHD – greičiausiai tai daug ką paaiškintų mano gyvenime: būtų visiškai aišku, kodėl mano kova su priklausomybe buvo tokia sudėtinga ir kodėl šiame gyvenime esu lengvai kuoktelėjusi. Taip, aš toli gražu nesu nesu ekspertė, bet jaučiu, kad apie priklausomybę žinau daugiau nei daugelis. Menkai išmanau apie psichikos sveikatą ar ADHD, tačiau turiu šiokią tokią asmeninę patirtį ir ją pasidalinsiu.
Mano reaktyvus mąstymas
Aš visą gyvenimą viską dariau, ir vis dar darau, ypatingai greitai: priiminėju sprendimus, atlieku užduotis, kalbu ir mąstau. Ir gal būt kai kam tai gali pasirodyti, kaip labai neblogas bruožas, aš turiu pasakyti, kad tas greitumas turi savo kainą: viskas yra paviršutiniška, ne kruopštu, nepabaigta, nenuoseklu ir dar daug kitų smulkių niuansų. Aš mastau taip greitai, kad pasimetu savo mintyse, atsakymus turiu dar nepabaigusi klausyti klausimų, o mano namų ruošos darbai išsiplečia iki neregėto mąsto, vien nuo minties, kad aš turiu išsiplauti savo puodelį… nes pakeliui iki kriauklės ar pastėbsiu dėmę ant rankšluostuko, jį paimsiu nešiu į vonią, ten pamatysių papiltą vandenį, bevalant jį tuo pačiu pavalysiu ir visas grindis, o tada nuspręsiu, kad senai nevalyti veidrodžiai, bevalant veidrožius eisiu užsakyti langų valiklio, o prisėdusi prie kompiuterio nugrybausiu į facebooką… tuo tarpu puodelis vis dar nepasiekęs kriauklės.
Aš iš tikro gan anksti supratau, kad alkoholis gali apraminti mano reaktyvų mąstymą ir veikimą. Patekęs į mano kraują jis beveik akimirksniu išjunkdavo triukšmą mano galvoje, o mano kūnas nustodavo vykdyti užduotis. Tai man padėjo nusiraminti ir greičiausiai padėtų ir šiandien, tačiau buvau priversta mokytis, suvaldyti savo reaktyvumą sveikesniais būdais, nes priklausomybė pasirodė turinti pernelyg daug šalutinių požymių.
ADHD ir priklausomybės
Neurobiologiniai tyrimai rodo, kad ADHD susijęs su sutrikusiu dopamino kelių reguliavimu – sutrinka smegenų jautrumas atlygiui. Narkotikai ar alkoholis sukelia intensyvius dopamino šuolius, viliojančius siekti greitos stimuliacijos – narkotikai, alkoholis, azartiniai lošimai, seksas, pornografija, bet kas. ADHD 5-10 kartų dažniau pasitaiko suaugusiems alkoholikams nei šios ligos neturintiems žmonėms. Apskaičiuota, kad tik 2,8 % suaugusių pasaulio gyventojų turi ADHD, tačiau tarp suaugusiųjų, kurie gydomi nuo piktnaudžiavimo alkoholiu ir psichoaktyviosiomis medžiagomis, ADHD yra maždaug 25 %. Tai reiškia, kad suaugusieji, sergantys ADHD, beveik dešimt kartų dažniau kovoja su piktnaudžiavimo psichoaktyviosiomis medžiagomis problemomis nei neurotipiniai žmonės.
Svarbu pažymėti, kad priklausomybės rizika padidėja ir tuomet, kai ADHD palydovas yra trauma, depresija ar nerimas – o tai pasitaiko gana dažnai. Tyrimai rodo, kad net 50–70% suaugusiųjų, turinčių ADHD, taip pat turi kitų psichikos sveikatos sutrikimų, kurie dar labiau komplikuoja priklausomybės gydymą.
Be to, ADHD dažnai pasireiškia impulsų kontroles, emocinio reguliavimo ir planavimo sunkumais. Visa tai yra veiksniai, kurie didina tikimybę priimti spontaniškus, rizikingus sprendimus – įskaitant alkoholio vartojimą.
Daugelis ADHD turinčių žmonių taip pat susiduria su žemu savęs vertinimu, atmetimo jautrumu (rejection sensitivity), nuolatinio nesėkmės jausmu. Alkoholis gali tapti greitu, nors ir trumpalaikiu, sprendimu „atsijungti“ nuo šių neigiamų emocijų.
Taigi, ADHD ir priklausomybė dažnai susipina dėl bendrų neurologinių, emocinių ir aplinkos veiksnių.
Kaip palengvinti blaivybės iššūkius, kai turi ADHD?
Kognityvinė elgesio terapija
ADHD paprastai gydoma receptiniais vaistais ir psichoterapija. Tačiau jeigu tu, kaip ir aš, neturi jokios oficialios diagnozės, greičiausiai šiuo keliu nežengsi. Gera žinia yra ta, kad yra ir kitų būdų, kaip pasilengvinti sau gyvenimą, jei tu turi ADHD ir priklausomybė nuo psichiką keičiančių medžiagų. Vienas jų – konusltacijos su supecialistais ir kognityvinė elgesio terapija, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama mąstymo modelių keitimui.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) padeda priklausomybe sergantiems žmonėms permąstyti, kaip jie reaguoja į emocijas ir dirgiklius. Kai turi ADHD, šios reakcijos atsiranda greitai. KET moko, kaip padaryti pauzę, patikrinti savo mąstymą ir kitą kartą pasirinkti geriau. ADHD ir psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo terapijos metodai dažnai orientuoti į šių paprastų įpročių ugdymą.
Jie yra veiksmingi, nes veikia kartu su mūsų smegenų judėjimu, o ne prieš jį. Seansų metu galima išmokti pastebėti, kada ADHD simptomai, tokie kaip impulsyvumas ar bėgančios mintys, pradeda stumti tave link blogų įpročių. Žinoti, kaip atrodo sveikimas, kai sergate ADHD, reiškia žinoti, kad vienu metu turi ugdyti abiejų pusių įgūdžius. KET yra stiprus atspirties taškas tokiam gydymui.
Krupoštesnis planavimas
Kai sergate ADHD, struktūra turi tapti geriausias draugas. Iš pradžių tai gali atrodyti nuobodu, bet įprasta tvarka gali sumažinti chaosą tavo galvoje. Tai gali reikšti, kad reikia nustatyti reguliarų miego grafiką, valgymo laiką ir konkrečias darbo ar poilsio valandas.
Tam gali padėti skaitmeniniai planuoikliai, tvarkaraščiai, užrašinės, lipnūs lapeliai, priminimai, žadintuvai ir dienoraštis. Tai padės kovoti su neorganizuotumu ir sekti savo užduotis. Tai taip pat gali padėti kovoti su polinkiu atidėlioti darbus. Dar vienas geras būdas suskirstyti pareigas į etapines užduotis – tai geras būdas susikaupti ties pareigomis. Be to, mankšta yra puikus būdas susitvarkyti su energijos pertekliumi, padidinti dėmesio koncentraciją ir suteikti sveiko, su narkotikais nesusijusio dopamino poveikio.
Kaip išlaikyti dėmesį
Laikytis rutinos ankstyvoje balivybėje, turint ADHD gali būti tikras iššūkis. Miego problemos yra vienas iš požymių, kad pamūmėjo ADHD simptomai. ADHD ir miego sutrikimai dažnai pasireiškia kartu, todėl ankstyvas sveikimas tampa dar sunkesnis. Geras miegas yra visa ko pagrindas. Net po trijų metų blaivybės, miegas yra prioritetas numeris vienas. Jis labai svarbus nuotaikai, dėmesio sutelkimui ir net atkryčio kontrolei. Bet koks nuokrypis nuo miego rutinos man vis dar reiškia praktiškai sugadintą ir nedarbindą dieną.
Stenkis laikytis nusistatyto miego grafiko. Vėlai vakare nesinaudok ekranais ir susikurk sau patinkantį miego režimą. Kiekvienas mažas žingsnelis palengvina kitą dieną. Jei geriau miegi – aiškiau mąstai, geriau susidoroji su kasdieniais iššūkisi ir net potraukiu išgerti, o tai savo ruožtu lemia stabilią savijautą.
Meditacija
Daugeliui žmonių, gyvenančių su dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD), vien tik žodis „meditacija“ gali kelti nerimą. Kaip nusiraminti, kai tavo smegenys nuolat šokinėja nuo vienos minties prie kitos? Kaip susikoncentruoti, kai net 30 sekundžių tylos atrodo kaip amžinybė? Vis dėlto mokslininkai, psichologai ir žmonės, turintys ADHD, vis dažniau pastebi, kad tinkamai pritaikyta meditacijos praktika gali tapti galingu įrankiu ne tik atsparumui stresui ir emociniam reguliavimui, bet ir blaivybės palaikymui.
Pasak dr. Lidia Zylowska, psichiatrės ir knygos „The Mindfulness Prescription for Adult ADHD“ autorės, meditacija nėra būdas „sustabdyti mintis“, o veikiau išmokti pastebėti savo mintis be pasmerkimo ir grįžti prie dėmesio objekto (kvėpavimo, pojūčio, garsų). ADHD atveju, tai – tikras „smegenų treniruoklis“.
Tyrimai rodo, kad sąmoningumo (mindfulness) praktikos gali padėti ADHD turintiems žmonėms:
- Pagerinti dėmesio koncentraciją ir perjungimą;
- Sumažinti impulsyvų elgesį;
- Sustiprinti emocijų valdymą;
- Mažinti nerimą ir depresijos simptomus;
- Sustiprinti sąmoningą pasirinkimą vietoj automatinių reakcijų (tokios kaip griebimasis prie alkoholio).
ADHD-draugiškos meditacijos praktikos
1. Judesio meditacija
ADHD smegenims gali būti lengviau susikaupti judant. Pabandykite:
- Lėtą vaikščiojimą su dėmesiu į pėdų lietimąsi prie žemės;
- Jogos praktiką, kur dėmesys telkiamas į kūno pojūčius ir kvėpavimą;
- Tylų šokį pagal muziką, sutelkiant dėmesį į kiekvieną judesį.
2. Trumpos, bet dažnos sesijos
Užuot stengiantis išbūti 20 minučių vienu kartu, pradėkite nuo 1–3 minučių praktikos:
- Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite 5 iškvėpimus;
- Naudokite laikmatį, kad žinotumėte, kada baigsis laikas (smegenims ramiau).
3. Vedamos meditacijos
Audio meditacijos (pvz., per programėles kaip „Insight Timer“, „Headspace“ ar „Simple Habit“) padeda nukreipti dėmesį, ypač kai sunku išbūti tyloje.
4. Sensorinė meditacija
Kai kurie žmonės geriau susikoncentruoja per pojūčius:
- Rankoje laikykite objektą (akmenuką, karoliuką) ir dėmesingai tyrinėkite jo faktūrą;
- Kvėpuokite eteriniais aliejais ar kvepalais, sutelkdami dėmesį į kvapą.
5. Kvėpavimo skaičiavimas arba mantra
Paprasčiausias būdas – suskaičiuoti 10 įkvėpimų ir iškvėpimų, kiekvieną kartą pradedant iš naujo, kai nukrypsta dėmesys. Tai bene dažniausiai mano praktikuojama meditacijos forma. Jau senai savęs nebeprivartauju ilgesnėms sesijoms, nes paprasčiausiai tai mane visada nuliūdina.
ADHD protas yra labai triukšmingas, o meditacija yra geriausias būdas tame triukšme atrasti tylos akimirką.
Sėkmė blaivybėje, kai turi ADHD, atrodo kiek kitaip
Tradiciškai blaivybės sėkmės istorijose dažnai akcentuojami svarbiausi etapai ir laimėjimai. Tačiau ADHD sveikimas toli gražu nebus tiesi linija, o pergalės tikrai nebus vadovėlinės.
Užuot sutelkus dėmesį tik į „blaivių dienų skaičių“, stebėk emocinį atsparumą, ryšį ir proto aiškumą. Dienoraštyje reflektuok, kaip keičiasi ADHD simptomai be alkoholio. Apmąstyk, kokias situacijų įveikos priemones naudoji dažniau ir kokios įveikos strategijos tampa įpročiais.
Betkoks progresas turint ADHD yra didelė pergalė.
Išvados
Ankstyvas blaivybė sukelia papildomų iššūkių, kai gyvename su ADHD. Užduotys, kurios kitiems atrodo nedidelės, mums akimirksniu gali tapti neįveikiamos. Dėmesys, rutina, emocijos – visa tai mums išeina sunkiau. Žinodami, kaip atrodo sveikimas, kai turime ADHD, galime būti geriau pasiruošę. Turėdami tinkamą paramą, galite sukurti tvirtą blaivybės pagrindą. Tai padeda nuspėti pakilimus ir nuosmukius, ypač pirmaisiais mėnesiais, kai mūsų smegenys prisitaiko.
Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos aš padariau dėl savęs, tai priėmiau faktą, kad esu netobula. Kruopštumas ir nuoseklumas – ne mano vizitinė kortelė. Aš nebesuku galvos dėl klaidų savo tekstuose, o pastabas dėl jų priimu, kaip faktus. Taip – klaidų yra ir ne, jos yra ne todėl, akd esu neišprususi, o todėl, kad aš gyvenu hiperkatyvų gyvenimą. Aš nebeapsimetinėju tuo, kuo nesu ir tokiu būdu aš eliminuoju bent dalį gėdos iš savo galvos.
Atmink, kad blaivybė neturi jokios girežtos formos ar formulės. Ji yra asmeniška ir unikali. Jei pasirinkta priemonė, programa ar idėja tau nepadeda, tai nereiškia, kad nepavyko atsisakyti alkoholio – tiesiog tavo kelias yra kitoks, priemonės turi būti peržiūrėtos ir perdėliotos iš naujo. Pasikliauk tuo, kas tau padeda. Švęsk pažangą, net jei ji vyksta protarpiais ar labai lėtai. Eksperimentuok tol, kol atrasi ritmą, tinkantį tavo protui ir gyvenimui.
