Sudėtingame žmogaus smegenų žemėlapyje dopamino reikšmė yra ypatinga. Jis atlieka pagrindinį „geros savijautos“ neuromediatoriaus vaidmenį. Šis cheminis pasiuntinys yra susijęs su malonumu, motyvacija ir atlygiu, darantis įtaką įvairiems mūsų kasdienio gyvenimo aspektams – nuo nuotaikos ir elgesio iki pažinimo ir motorinių funkcijų. Įdomu yra tai, kad mūsų smegenys laimės hormonais mus apdovanoja tik už tokį elgesį, kuris padidina mūsų išlikimo galimybes. Dopaminas padeda mums išgyventi, nes nurodo kūnui, kur reikia investuoti turimą energiją. Žinduolių smegenys nuolat vertina visą aplinką, ieškodamos potencialaus atlygio, o laimės hormonai duoda mums suprasti, kad kažką radome vertingo. Tas geras jausmas yra mūsų varikliukas, kuris nuolatos mus verčia pakilti iš lovos ir siekti tikslų. Nors labai dažnai kyla pagunda ieškoti išorinių dopamino skatinimo šaltinių, yra daugybė natūralių ir sveikų būdų, kaip stimuliuoti šį neuromediatorių mūsų smegenyse.

Kas nulemia tai, kad kai kuriems pasireiškia dopamino deficitas?

• Neurodegeneraciniai sutrikimai: Kaip pvz. Parkinsono liga. Ji prasideda dėl dopamino kiekio sumažėjimo nervų sistemoje, dėl šią medžiagą gaminančios tam tikros galvos smegenų zonos, vadinamos juodąja medžiaga, ląstelių nykimo. 
• Genetiniai faktoriai. Kai kurie žmonės turi genetiškai nulemtą mažesnę dopamino gamybą.
• Narkotinių medžiagų vartojimas. Nuolatinis narkotikų, tokių kaip alkoholis, kokainas ar amfetaminas, vartojimas gali paveikti smegenų gebėjimą gaminti ir reguliuoti dopaminą. Nustojus vartoti šias medžiagas reikia nuo mėnesio iki pusės metų kol smegenys vėl ima pačios gaminti dopaminą. Jei paprasčiau – nuo šių narkotinių medžiagų dirbtinai sukeliama emocinė nejautra.
• Ilgalaikis stresas gali paveikti visų neurotransmiterių, įskaitant dopaminą, pusiausvyrą. Lėtinis stresas gali sumažinti dopamino kiekį ir sukelti tokius simptomus kaip menka motyvacija ir nuotaikos sutrikimai.
• Trauminiai išgyvenimai. Vaikystėje patirtos traumos paveikia ne tik žmogaus emocinę būseną, tačiau ir pakeičia smegenų biochemiją. Trumpai tariant- smegenų atlygio, motyvacijos sistema ir dopamino išsiskyrimas sutrinka, atsiranda streso hormonų perteklius, sumažėja oksitocino išsiskyrimas.
• Prasta mityba. Nepakankamas dopamino sintezei reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip tirozinas, vitaminas B6 ir geležis, suvartojimas.
• Gyvenimo būdo veiksniai. Mankštos trūkumas, prastas miegas ir kiti nesveikos gyvensenos įpročiai gali neigiamai paveikti dopamino gamybą ir išsiskyrimą.
• Nors mokslininkai nenustatė, kas sukelia ADHD, jie nustatė, kad ADHD sergančių žmonių dopamino lygis skiriasi nuo neurotipinių žmonių.

Ženklai, kurie išduoda, kad tavo dopamino gamyba yra sutrikusi

Tam, kad mes jaustumėmės stabilios ir laimingos būsenos, mūsų dopaminas turi būti subalansuotas. Jo negali būti nei per daug, nei per mažai. Per aukštas dopamino lygis gali nulemti tai, kad žmogus bus agresyvus, apsėstas, jam gali pasireikšti haliucinacijos. Na o jeigu dopamino yra per mažai gali pasireikšti motorikos sutrikimai: drebulys, nelankstumas, sunkumas vaikščiojant ir judant. Iš esmės, tai Parkinsono ligos požymiai.

Sumažėjusi motyvacija ir entuziazmas veiklai, kuri kažkada buvo maloni,. Susidomėjimo savo pomėgiais, darbu ar socialiniais santykiais stoka.

Dopaminas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, o jo trūkumas gali prisidėti prie psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija ar distimija. Asmenys, turintys dopamino trūkumą, gali patirti nuolatinį liūdesio ar beviltiškumo jausmą.

Dopaminas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant energiją ir susijaudinimą. Jo trūkumas gali sukelti nuovargį, mieguistumą ir bendrą energijos trūkumą.

Dopaminas yra labai svarbus kognityvinėms funkcijoms, tokioms kaip atmintis, dėmesys ir sprendimų priėmimas. Jo trūkumas gali susilpninti šias funkcijas.

Su dopamino trūkumu gali būti susiję ir miego sutrikimai, įskaitant sunkumą užmigti.

Kaip natūraliai padidinti dopamino kiekį smegenyse

Vienas iš paprasčiausių būdų padidinti dopamino kiekį ir pagerinti nuotaiką – reguliarus sportas. Žinoma, mums reikia daugiau tyrimų apie naudingiausių pratimų tipą, trukmę ir intensyvumą, kurie turi ryškiausią poveikį. Bet nuolatos kardio treniruotes darantys tikrai pažymi, kad jų emocinė savijauta yra žymiai geresnė. Tačiau dabartiniai tyrimai su gyvūnais rodo, kad bėgimas ant bėgimo takelio nepadidina dopamino lygio, o valanda jogos šešias dienas per savaitę gali žymiai padidinti šio neurotransmiterio kiekį.

Keli tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad muzikos klausymasis gali padidinti dopamino kiekį smegenyse. McGill universiteto Monrealio neurologiniame institute atliktame tyrime mokslininkai naudojo smegenų skenavimą dopamino išsiskyrimui matuoti, kol dalyviai klausėsi jiems malonios ir neutralios muzikos. Dopamino išsiskyrimas buvo didesnis, kai dalyviai klausėsi malonios muzikos, pavyzdžiui, muzikos, kuri jiems labai patiko arba paskatindavo širdies ritmo ar kvėpavimo pokyčius.

Tyrimai rodo, kad dideli kiekiai dopamino išsiskiria ryte, kai ateina laikas keltis, o jo kiekis natūraliai krenta vakare, kai ateina laikas miegoti.

Tačiau panašu, kad miego trūkumas sutrikdo šiuos natūralius procesus. Reguliarus ir kokybiškas miegas gali padėti išlaikyti subalansuotą dopamino lygį ir jaustis budresniems bei darbingesniems dienos metu.

Tobula miego higiena turi būti tavo prioritetų sąrašo viršuje.

Kai išgyveni cepelininio dangaus sezonus ir kai nepamatai pakankamai saulės šviesos, gali sumažėti neurotransmiterių, tokių kaip dopamino, kiekis. Tai kartais gali sukelti sezoninį afektinį sutrikimą (depresijos porūšis).

Valgykite maistą, kuriame yra l-tirozino. Valgydami maistą, kuriame yra daug aminorūgšties l-tirozino, galite užtikrinti, kad gausite pagrindinius dopamino sintezei reikalingus elementus. L-tirozinas dažniausiai randamas baltymų turinčiuose maisto produktuose. Žinoma, geriausia yra valgyti subalansuotą visų grupių maistą, tačiau galite dažniau įtraukti tam tikrus maisto produktus, kurie yra sveiki ir skatinantys dopamino gamybą.

Štai sąrašas maisto produktų, gėrimų ir prieskonių, kurie, kaip žinoma, tiesiogiai padidina l-tirozino arba dopamino kiekį:

Meditacijos galia

„Journal of Cognitive Enhancement“ buvo aprašytas tyrimas, kurio metu, paaiškėjo, kad žmonių, kurie aštuonias savaites dalyvavo 8 savaičių meditacijos programoje, dopamino lygis tiesiog šovė į neregėtas aukštumas.

Šis tyrimas pateikia intriguojančių įrodymų, kad malda, meditacija ir kvėpavimas gali veiksmingai pakelti mūsų laimės hormonus.

Reguliariai dalyvaujant šioje veikloje, galima pagerinti savimonę, susikaupimą ir pagerėja streso kontrolė, tuo pat metu skatinama neurocheminė pusiausvyra smegenų atlygio sistemoje.

Dėl kontempliatyvių pratimų pakilęs dopaminas gali sustiprinti vidinę galią ir į tikslą orientuotą elgesį.

Kadangi šių dienų žmogus nuolat ieško naujų būdų, kaip optimizuoti savo psichinę būseną, kad pasiektų aukščiausią našumą ir gerai jaustųsi, kasdienės maldos ar meditacijos praktikos gali būti neįkainojamos vertės.

Taip pat gali organizmą papildyti papildais:

Vitaminais D, B5 ir B6.
Omega-3 riebalų rūgštimis. 
Magniu. Folio rūgštimi ir geležimi.

Kas mažina dopamino mūsų organizme?

Kad ir kaip keistai tai beskambėtų – bet kas, kas dirbtinai pakelia dopamino kiekį organizme, paskui sukelia dopamino deficitą. Tai gali būti bet kokie saldumynai, nesveikas maistas, kofeinas, alkoholis ir bet kokios kitos narkotinės medžiagos. Todėl akivaizdu, kad norint organizme palaikyti balansą, visų pirma reikia peržvelgti savo maisto racioną.

Kaip ir visų negalavimų priežastis, taip ir dopamino deficitą sukelia STRESAS. Bet kokios, net ir menkos, stresinės situacijos yra dopamino priešas. Todėl reiktų optimizuoti savo aplinką ir persidėlioti viską taip, kad kuo mažiau nervintumeisi.

Kokiais privalumais gali džiaugtis, kai tavo organizme yra pakankamas dopamino lygis

Dopaminas yra pagrindinis hormonas, kuris yra mūsų atlygio sistemos variklis ir nuolat mus skatina veikti, siekti tikslų. Kai dopamino mes turime pakankamai, galime jaustis labai entuziastingai, motyvuotai, produktyviai. Ženkliai sumažėja potraukis narkotinėms medžiagoms. Pagerėja kognityvinės funkcijos, atmintis, dėmesys ir koncentracija, nuotaika, mokymosi procesai. Išauga kūrybiškumas, noras kurti socialinius ryšius ir stiprinti santykius su artimaisiais. Sumažėja baimė rizikuoti ir padidėja tolerancija skausmui.

Išvados

Nors dopamino reikšmė mūsų organizme yra nepamatuojamai svarbi, tačiau svarbu žinoti, kad žemas jo lygis nesukelia sveikatos sutrikimų. Iš esmės, mes galime tik atrasti sąsajų arba koreliacijų su tam tikromis būklėmis, tokiomis kaip Parkinsono liga, neramių kojų sindromas, depresija, šizofrenija ir dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromas (ADHD). Dopaminas yra grandis visame tavo savijautos mechanizme.

Bet kokiu, neskubėk savarankiškai sau “prisipaišyti” būklių, jei kyla minčių, kad šis straipsnis apie tave – pasitark su savo šeimos gydytoju.

Giedrė Šeputytė

dopamino.lt