Dėkingumo praktika yra viena iš mano mėgstamiausių temų, kurias akcentuoju ir niekada nepraleidžiu kalbėdama apie priklausomybių gydymą. Ši tema turi netgi atskirą specialią vietą mano iššūkyje.

Gyvename lekiančiame pasaulyje. Diena veja dieną. Alga veja algą. Problema keičia problemą. Ir net jeigu ir viskas gerai, dažniausiai dėl laiko stokos mes paprasčiausiai pamirštame pasidžiaugti pražydusiais bijūnais ar šiltu vandeniu iš krano. Kartais man atrodo, kad lietuvis turi įgimtą nedėkingumą savo viduje ir nuolatinį burbėjimo “kaip viskas blogai” geną. Tačiau aš vis tik laikau, tai gan toksišku elgesiu, kurį reikia keisti, net jeigu tai reiktų daryti per prievartą.

Kai puoselėjame dėkingumą, esame mažiau linkę apsistoti ties neigiamomis emocijomis ir labiau vertiname gerus dalykus savo gyvenime. Toks perspektyvos pasikeitimas pagerina mūsų nuotaiką ir bendrą emocinę savijautą.

kaip suprasti tą dėkingumo praktiką?

Dėkingumas yra daugiau nei trumpalaikis to momento dėkingumo jausmas – tai sąmoninga praktika, apimanti teigiamų gyvenimo aspektų atpažinimą, net ir susidūrus su sunkumais. Pasak Emmons ir McCullough, pirmaujančių šios srities tyrėjų, dėkingumas apima pripažinimą, kad tu nuolat gauni kažkokią tai naudą, pajauti dėkingumą už tai ir tada jį išreiški.

Dėkingumas gali būti išreikštas įvairiais būdais, pavyzdžiui, vedant dėkingumo dienoraštį, išreiškiant dėkingumą kitiems ir apmąstant teigiamas patirtis. Ši praktika susijusi ne tik su dėkingumu dėl reikšmingų įvykių ar gyvenimo pokyčių, bet ir už kasdienes akimirkas bei mažus džiaugsmus.

Psichologinė dėkingumo praktikos nauda

Daugybė tyrimų parodė psichologinę dėkingumo praktikos naudą. Ši nauda ypač aktuali norintiems įveikti priklausomybę, nes jie susiduria su unikaliomis emocinės ir psichinės sveikatos problemomis:

1. Pagerėjusi psichinė sveikata: Dėkingumo praktika siejama su žemesniu depresijos ir nerimo lygiu. Wood atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie reguliariai praktikavo dėkingumą, pranešė apie geresnę savijautą , mažesnį streso bei depresijos lygį . Depresijos ir nerimo simptomų sumažinimas gali padėti išvengti atkryčio.
2. Tvirtesnis atsparumas: Dėkingumo praktika gali padidinti psichologinį atsparumą, leidžiantį efektyviau susidoroti su sunkumais. Tai labai svarbu negeriantiems žmonėms, kurie susiduria su daugybe kliūčių. Pasak Fredrickson ir kt. tyrimų, dėkingumas skatina teigiamą mąstyseną, padedančią žmonėms atsigauti po nesėkmių .
3. Didesnis pasitenkinimas gyvenimu: Žmonės, nuolat praktikuojantys dėkingumą, praneša apie padidėjusį pasitenkinimą gyvenimu. Šis pasitenkinimo jausmas gali būti ypač motyvuojantis kovojantiems su priklausomybėmis, nes tai sustiprina jų blaivybės vertę. Emmons ir McCullough tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vedė dėkingumo dienoraštį, jautėsi optimistiškiau ir labiau patenkinti savo gyvenimu .
4. Teigiama socialinė sąveika: Dėkingumas gali pagerinti santykius su aplinkiniais, nes skatina teigiamą sąveiką, mažina pavydo bei pagiežos jausmus. Blaiviems asmenims labai svarbus stiprus socialinis palaikymas, o dėkingumas gali padėti kurti ir palaikyti svarbius santykius .

Fiziologinė dėkingumo praktikų nauda

Be psichologinės naudos, dėkingumas taip pat turi reikšmingą fiziologinį poveikį, kuris gali padėti siekiant ilgalaikių tikslų:

1. Streso sumažėjimas ir geresnis miegas: Dėkingumas yra susijęs su mažesniu kortizolio, streso hormono, lygiu ir geresne miego kokybe. Mills ir kt. tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie ėmė praktikuoti dėkingumą, pagerėjo miego kokybė ir sumažėjo streso lygis, kas yra būtina gerai savijautai ir sveikimo procesui .
2. Pagerėjusi širdies sveikata: Dėkingumas gali pagerinti širdies sveikatą, sumažinant kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę, kas ypač vertinga, nes lėtinis alkoholio vartojimas tikrai turi labai žalingą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
3. Sustiprėja imuninė sistema: Dėkingumo praktika siejama su stipresne imunine sistema. Redwine ir kt. atliktas tyrimas parodė, kad asmenys, reguliariai išreiškiantys dėkingumą, turėjo daugiau imunitetą stiprinančių antikūnų.

Dėkingumas ir ilgalaikės blaivybės ryšys

Daugelis iš mūsų nustoja gerti ir jaučiasi prislėgti apmaudo, liūdesio ir tuštumos, kad turėjo nustoti gerti. Tuo pačiu dauguma mūsų artimųjų vis dar geria, todėl kartais jaučiame, kad tai yra neteisinga ir sunkiai pakeliama. Tačiau juk galime į tai pažvelgti ir iš kitos pusės: „Aš dėkinga, kad man nebereikia gerti, esu blaivi, sveika, švaraus proto, galiu skirti daugiau laiko ir dėmesio sau, savo draugams, bendruomenei ir net kai kuriems žmonėms, kurie taip pat kovoja su priklausomybe”.

Dėkingumo praktika gali reikšmingai paveikti ilgalaikę blaivybę, nes sprendžia emocines, psichines ir fizines problemas. Štai kaip dėkingumas gali palaikyti blaivybės kelią:

Mažina potraukį ir užkerta kelią atkryčiui: Vienas iš sunkiausių ilgalaikės blaivybės aspektų yra troškimų valdymas ir atkryčio prevencija. Dėkingumas gali nukreipti dėmesį nuo potraukių į teigiamus gyvenimo aspektus. Tyrimai parodė, kad teigiama mąstysena gali sumažinti norą vartoti priklausomybę sukeliančias medžiagas .

Skatina teigiamą požiūrį: Blaivybė dažnai reikalauja perspektyvos keitimo. Dėkingumas padeda išsiugdyti teigiamą požiūrį į gyvenimą, kas gali padaryti sveikimo iššūkius lengviau kontroliuojamus. Ši teigiama, nauja perspektyva gali motyvuoti tęsti savo blaivybės kelionę ir likti įsipareigojusiems savo tikslams.

Padeda sustiprinti tarpusavio santykius: Kai išreiškiame dėkingumą kitiems, parodome jiems, kad juos vertiname ir branginame jų buvimą mūsų gyvenime. Tai labai dažnai yra ignoruojama aktyvios priklausomybės metu. Dėkingumo praktika gali sustiprinti ryšį tarp mūsų artimųjų ir padėti puoselėti gilesnį ryšio jausmą. Stipri paramos sistema yra labai svarbi mums sveikstant nuo priklausomybės, o dėkingumas gali atlikti svarbų vaidmenį kuriant ir palaikant santykius, kurie galėjo būti pažeisti.

Stiprina savivertę ir savigarbą: Priklausomybės dažnai priverčia mus menkiau save vertinti, sukelia kaltės ir gėdos jausmus. Dėkingumas gali padėti pakeisti su šias neigiamas nuostatas. Tuo pat metu padeda pozityviau vertinti savo pažangą ir atpažinti savo stiprybes. Savivertės padidėjimas gali būti galingas motyvatorius likti blaiviems.

Skatina sąmoningumą: Dėkingumas gali būti įsisąmoninto dėmesingumo dalimi. Apie šią praktiką rašiau praeitame įraše. Ji yra apie buvimą dabarties akimirkoje ir pilną savo aplinkos patyrimą.

Praktiniai patarimai, kaip įtraukti dėkingumo praktiką į savo kasdienybę

Įtraukti dėkingumą į kasdienį gyvenimą nėra sudėtinga. Štai praktiški būdai, kaip tu gali praktikuoti dėkingumą:

1. Dėkingumo dienoraščio rašymas: Kasdienis ar savaitinis dėkingumo dienoraštis yra bene dažniausiai pasitaikanti praktika. Užrašant dalykus, už kuriuos esi dėkinga, padeda įtvirtinti šią praktiką ir padaryti ją reguliaria savo gyvenimo dalimi. Dienoraštyje gali būti užrašomi tiek svarbūs gyvenimo įvykiai, tiek kasdienės smulkmenos.
2. Dėkingumo išreiškimas kitiems: Skirk laiko padėkoti kitiems, nesvarbu ar žinute, pokalbio metu ar paprastu maloniu gestu.
3. Sąmoningumo meditacija: Dėkingumo įtraukimas į sąmoningumo meditaciją gali sustiprinti abi praktikas. Meditacijos metu žmonės gali sutelkti dėmesį į dalykus, už kuriuos yra dėkingi, kas gali padėti ugdyti teigiamą mąstyseną ir mažinti stresą. Dauguma on – line meditacijų dažnai įterpia dėkingumo akimirką į procesą ir aš pati jas kombinuoju. Tai labai patogu ir paprasta.
4. Dėkingumo ritualai: Sukurk dėkingumo ritualų, pavyzdžiui, už ką nors padėkok važiuojant ryte į darbą, padaryk rutinos prieš miegą dalimi arba užbaik padėka savo pasisakymą grupinėje terapijoje ar susitikime.
5. Dėkingumo programėlės ir įrankiai: Yra daugybė programėlių ir internetinių įrankių norintiems praktikuoti dėkingumą. Jie gali suteikti užuominas, priminimus ir platformą, kurioje galima sekti ir apmąstyti dėkingumą.
6. Kai jauti, kad pradedi skųstis – tai yra būtent ta proga, kada turi imti ieškoti pozityvių dalykų esamoje situacijoje. Pamatysi – tau taps iškart geriau.
7. Reflektuok. Kartais reflektuok apie tai, kokios įtakos ši praktika turi tavo gyvenimui. Užtvirtink mintyse teigiamus pokyčius. Padėkok sau už daromas pastangas.

Išvados

Dėkingumo, kaip laimės įrankio, praktika visuomenėje gyvuoja jau daugelį metų. Ilgalaikiai tyrimai patvirtina dėkingumo veiksmingumą ir rodo, kad teigiamas, dėkingumo kupinas požiūris prisideda prie didesnės sėkmės darbe, geresnės sveikatos, geriausių rezultatų sporte ir versle, geresnės savijautos ir net greitesnio atsigavimo po operacijų.

Mes sunkiai įsileidžiame mintis, kurios jaučiasi ne natūraliai. Kad dėkingumas mūsų gyvenime išnaudotų visą gydomąjį potencialą, jis turi tapti daugiau nei tik žodžiu ar pažadu. Turime išmokti naujo požiūrio į dalykus, naujo įpročio. O tai gali užtrukti.

Kai esame dėkingi už viską, ką turime, užuot skundęsi tuo, ko mums trūksta, suteikiame sau galimybę į visą gyvenimą žvelgti kaip į galimybę ir dovaną.

Aš esu dėkinga už priklausomybę ir su ja susijusius sunkumus, nes jie padėjo man atsidurti ten, kur esu dabar. Tapti tuo, kuo tapau.

Jei kasdienėje rutinoje jauti įtampą, sustok akimirkai, apsidairyk aplink ir paklausk, už ką šiandien esu dėkinga?

– Turiu darbą, galiu nusipirkti maisto, turiu gražius vaikus, kuriems manęs reikia, partnerį ir gražius namus. Turiu gėlių sode ir saulę lange!

Tada grįžk prie savo veiklos ir pamastyk ar jautiesi geriau. Nuoširdžiai dėkingi žmonės linkę puoselėti glaudesnius santykius su aplinkiniais, turi mažiau psichikos sveikatos problemų, geriau miega ir yra ištvermingesni.

išnašos

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
• Emmons, R. A., & Mishra, A. (2011). Why gratitude enhances well-being: What we know, what we need to know. In Designing Positive Psychology: Taking Stock and Moving Forward (pp. 248-262). Oxford University Press.
• Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905.
• Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365-376.
• Mills, P. J., Redwine, L., Pung, M. A., Chinh, K., Greenberg, B. H., Lunde, O., & Maisel, A. (2015). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Journal of Psychosomatic Research, 79(2), 93-98.
• Redwine, L., Mills, P. J., Sada, M., Arch, J., Irwin, M. R., & Grant, I. (2016). Differential immune cell chemotaxis responses to acute psychological stress in Alzheimer’s caregivers compared to non-caregiving controls. Journal of Psychosomatic Research, 80(2), 105-108.

Giedrė Šeputytė

dopamino.lt