Nors aš, kaip užstrigusi, vis kartoju, kad atkrytis yra labai normali ir beveik neišvengiama metimo gerti dalis, tai nereiškia, kad atkrytis yra sveikintinas ar būtinas. Taip, 90 % arba trys iš keturių metančių gerti žmonių, per pirmus metus slystels ir vėl bandys sugrįžti į mūsų gretas. Būk realistas arba realistė – tu gali būti vienas iš tų žmonių, todėl viskam tu tiesiog privalai ruoštis iš anksto. Atkryčio prevencija gali ženkliai sumažinti nuklydimų tikimybę, o nuklydus – gali padėti greičiau save susirankioti ir grįžti prie užsibrėžtų tikslų įgyvendinimo.
Taip, dalis patarimų tau gal būt šiandien dar nėra aktualūs, tačiau tai nereiškia, kad jie nebus aktualūs po dviejų ar trijų metų. Po kiekvieno slystelėjimo, tu turi sustiprinti savo blaivybę papildomais saugikliais, todėl visada gali sugrįžti pasisemti čia įžvalgų.
mokykis atpažinti dirgiklius
Kiekvienas išgėrimo atvejis turi labai aiškią formulę: DIRGIKLIS – MINTYS – TROŠKIMAS – EINU Į PARDUOUVĘ VYNO.
Dirgikliais gali būti absoliučiai bet kas: tavo emocinė būsena, situacijos, žmonės, aplinkybės, kvapai, daiktai, pojūčiai ir t.t. Mūsų aplinkoje yra tiek daug signalų, kurie mumyse sužadina impulsą veikti – jog dažnu atveju, mes galvojame, kad troškimas išgerti atsirado tiesiog lygioj vietoj. Bet lygioj vietoj tai neatsitinka. Nes signalai ir dirgikliai yra mūsų smegenyse užkoduoti susiejus su praeityje įvykusiais įvykiais. Kai tu išmoksi atpažinti signalus – tu įgysi galios kontroliuoti situacijas ir nebelaikysi viso proceso “savaime suprantamu dalyku”.
Nusistatyk sau realistiškus tikslus
Tikslų nusistatymas yra esminis žingsnis kuriant teigiamus pokyčius ir siekiant ilgalaikės sėkmės. Tačiau neužtenka vien turėti bendrą supratimą apie tai, ką nori pasiekti. Norint maksimaliai padidinti savo sėkmės tikimybę, svarbu nustatyti SMART tikslus.
SMART – tai konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realus ir laike ribotas tikslas.
“Aš noriu mesti gerti” arba “aš noriu jaustis geriau” – labai abstraktus ir sunkiai pamatuojamas tikslas. Kai gerai pagalvoji, nėra visiškai aišku, kaip tokius tikslus pasiekti ir kaip pamatuoti ar juos jau pasiekei. Žymiai geriau skambėtų tikslas :“mano tikslas negerti 30, 60 ar 90 dienų”, “mano tikslas yra negerti metus, su galimybe terminą pratęsti” arba “mano tikslas pradėti lankyti terapiją kartą per savaitę”.
Suderink savo tikslus su savo vertybėmis, prioritetais ir sveikesnio gyvenimo vizija.
Nustatyk konkretų terminą, iki kada nori siekti ar pasiekti tikslą. Savo tikslams priskyrus terminus arba tikslias datas sukursi įsipareigojimo, susitelkimo ir atskaitingumo jausmą.
Kokie indikatoriai parodys, kad tau sekasi vykdyti planą? Kaip pamatuosi (pvz. skaičiuosiu blaivias dienas programėlėje arba sėkminga savaitė bus, jei nueisiu į 4 AA susitikimus)?
Svarbiausia, kad tikslas turi būti pasiekiamas, atitinkantis javo jėgas ir galimybes. Tikslas “daugiau niekada gyvenime nebegerti” – yra pasmerktas kankynėms. Mūsų protas nėra sutvertas tokių tikslų įgyvendinimui. Reikia kažko paprastesnio 😉. Su mintimi, jog tikslas visada gali būti pratęstas.
Keisk savo rutiną
Manau, kad nuobodulys yra vienas iš didesnių ir rimtesnių dirgiklių, dėl kurių dažniausiai yra suklumpama. Nuobodulio akimirkomis atsiranda terpė minčiai, kad blaivybė yra nuobodi ir nebeverta palaikymo. Todėl tavo pagrindinė užduotis padaryti taip, kad tu ne tik nustotum gerti, bet ir pripildytum savo gyvenimą prasmingomis ir įdomiomis veiklomis.
Mokykis sveikų gyvenimo įveikos strategijų
Iki šiol tu visas nesėkmes, nemalonius jausmus ar situacijas, kaip kokiu lapeliu, pridengdavai su taure savo mėgstamo gėrimo. Metus gerti tos situacijos vis dar nutiks ir tu turi mokytis, kaip jas emociškai apdoroti arba įveikti.
Tai gali būti tokie metodai kaip įsisąmonintas dėmesingumas, meditacija, gilūs kvėpavimo pratimai, joga, dienoraščio rašymas arba pomėgiai ir veiklos, kurie teikia džiaugsmą ir pasitenkinimą. Sukūrus tinkamų įveikos įgūdžių rinkinį tu lengviau įveiksi sudėtingas situacijas ir sumažinti atkryčio riziką.
Prevencija: Rūpinkis savimi
Dabar jau iš patirties žinau, kad dauguma žmonių tiesiog per menkai savimi rūpinasi: jie nesilaiko jokios subalansuotos miego rutinos, maitinasi netaisyklingai, nesveikai ir nereguliariai ir neužsiima jokiomis fizinėmis veiklomis. O juk visi šitie dalykai yra RAKTAS yra gerą savijautą.
Kai mes esame alkani, pavargę, tingūs, nemotyvuoti ir nesubalansuoti – smegenys mus labai įkyriai bando nukreipti į alkoholio skyrių parduotuvėje, nes nori, kad mes pasijaustumėm geriau. Todėl atkryčio prevencija visada turi prasidėti nuo savo fizinės sveikatos ir rutinos subalansavimo.
Pagrindinės mintys, kai tu nuteikinėji save atkryčiui. Mokykis jas atpažinti
Skamba, kaip kokie burtai, taip? Bet tokia realybė. Mes visi labai panašiai ir šabloniškai save imame programuoti atkryčiui. Galvoje ima veltis įkyrios ir labai įtikinančios mintys apie tai, kaip smagiai praleidai laiką Turkijoje su viskas įskaičiuota, koks nepamirštamas laikas buvo aną vasarą, kai stovyklavote ir svaigote su draugais prie Žeimenos, pradedi mintyse vėl ir vėl atgaminti širdį glostančius prisiminimus susijusius su alkoholiu (ypač nepadorų seksą, ilgus pokalbius paryčiais su draugėmis ir t.t.). Tada netikėtai imi fantazuoti “kaip būtų gerai viską pakartoti” ir liūdėti, nes tau to trūksta. O tada, imi save įtikinėti, koks tu jau esi maladec nes du metai jau negėrei ir esi nusipelnęs suteikti sau šeštąjį šansą gerti protingiau.
Kai tu žinai šį scenarijų ir esi įgudęs “metantysis gerti” – tu gali atpažinti šias mintis, jas pripažinti, kaip normalias ir tiesiog atmesti arba paneigti. Gali apie tai pasikalbėti su artimu žmogumi, gali pats paanalizuoti arba net pasikalbėti su žmogumi, kuris profesionaliai galėtų tau padėti pritaikyti kognityvinės elgesio terapijos metodus – šioms mintims suvokti ir suvaldyti.
Prevencija: Susikurk stiprų palaikymo ir paramos ratą
Taip, mesti gerti vienam įmanoma.
Tačiau palaikymo komanda, su kuria tu gali pasitarti, jai pasipasakoti ir sulauki timptelėjimo už ausų silpnumo akimirką – gali žyyyyyyyymiai padidinti savo sėkmės šansą.
Tai gali būti šeimos nariai, draugai, terapeutai, paramos grupės ir sveikstantys bendraminčiai. Žmonės, kurie supranta iššūkius, su kuriais tu susiduri gali padrąsinti, patarti ir išklausyti, kai tau to labiausiai reikia. Reguliarus dalyvavimas paramos grupės susitikimuose, terapijos ar konsultavimo sesijose gali padėti išlaikyti ryšį ir motyvaciją.
PRevencija: suteik savo gyvenimui prasmės ir tikslą
Turėti tikslų, na tokių kaip: pabaigti dizaino kursus, nusipirkti automobilį, nukeliauti į Pietų Ameriką, pastatyti namą, išmokti japonų kalbos, numesti 20 kg, pradėti savo verslą ir panašiai. Tai padės nukreipti mintis teisingesne linkme ir laikytis įsipareigojimų sau. Įgyvendintos svajonės ir tikslai yra tikrų tikriausias pasitenkinimo šaltinis, kurio dažniausiai tikrai nesinori paskandinti taurėje vyno.
Dažniausiai šie tikslai tampa tuo motyvu, kodėl tu nebegeri, nes aiškiai žinai, kad geriant beveik neįmanoma pasiekti jokių tikslų.
Išvados
Nors didesnis atkrytis ar mažiukas slystelėjimas, anksčiau ar vėliau, yra labai tikėtinas dalykas tavo kelionėje – žinok, kad tu gali sumažinti jo tikimybę. Atkryčio prevencija yra būtina ir nuolat sustiprinama, bei atidžiai stebima.
Gali atrodyti, kad daryti reikia labai daug, tačiau viskas apie ką rašiau, yra sveiko ir laimingo žmogaus gyvenimas.
Atkryčio prevencija yra nuolatinis procesas, reikalaujantis įsipareigojimo, pastangų, atsparumo ir tinkamos, tau tinkančios strategijos.
Jeigu nieko gyvenime nekeisi, tai niekas ir nepasikeis.
