“Giedre, tu esi nieko verta menkysta, kuri nesugeba negerti net dviejų savaičių. Kas su tavim negerai?” Taip dažnai su savim kalbėdavau, kai labai nuspėjamai vėl ir vėl pasiduodavau alkoholio vilionėms. Juodos mintys apie mano būtį buvo tokios įprastos, kad aš išties, ėmiau iš patikėjau, jog mesti gerti man niekada nepavyks.
Greičiausiai “juodai baltas mąstymas” yra būdingas visiems priklausomybių turintiems žmonėms. Jis kyla iš gėdos ir kaltės jausmų. Apie tai rašo daugelis protingų knygų ir pabrėžia, kad neigiamas, savikritiškas vidinis dialogas su savimi tikrai neprisideda prie reikšmingų pokyčių, norintiems mesti gerti.
Kodėl? Na, jis neskatina tikėti, jog tu esi verta blaivybės ir neskatina tikėti, jog tu gali ją įvaldyti – juk nevykėliai negali užkariauti pasaulio.
ydingos juodos mintys: kaip jos atrodo?
Žalingas juodas mąstymas paprastai atsiranda tada, kai žmonės save griežtai vertina remdamiesi pavieniais incidentais ar tariamais trūkumais. Ir dažniausiai tos mintys yra nepagrįstos. Kalbant apie priklausomybę nuo alkoholio, tai gali atrodyti taip:
- Hiperbolizavimas: „Aš negėriau jau metus laiko. Vakar su draugėmis išgėriau vieną taurę vyno, mano pastangos nuėjo perniek ir man niekada nepavyks mesti gerti.“.
- Etikečių klijavimas: „Aš esu alkoholikas ir visada toks būsiu“.
- Katastrofizavimas: “Paslydau, todėl tikrai neverta daugiau stengtis kažką keisti“.
- Teigiamų dalykų nuvertinimas: „Žinoma, tris dienas negėriau, bet tai nesiskaito.”
Šie mąstymo modeliai ne tik sustiprina gėdos ir kaltės jausmus, bet ir tikėjimą, kad pokyčiai neįmanomi. Šie įsitikinimai gali tapti savotiškomis pranašystėmis. Na, panašiai, kaip afirmacijos, tik neigiamos.
kodėl ydingos juodos mintys trukdo pokyčiams?
- Gėda ir kaltė maitina priklausomybę
Tyrimai rodo, kad gėda ir kaltė yra glaudžiai susiję su priklausomybės nuo psichoaktyviųjų medžiagų sutrikimais (Tangney et al., 2011). Kai kalbame su savimi savikritiškai ir žeminančiai, įtvirtiname gėdos jausmą, kuris gali paskatinti ieškoti paguodos ar pabėgti nuo savęs pasitelkus alkoholį.
Vietoj to, kad motyvuotų keistis, griežtas savęs vertinimas dažnai turi priešingą poveikį. Gali pagalvoti: „Jei jau esu nevykėlis, kodėl gi man dar kartą neišgėrus?“. Žalingas juodas mąstymas įkalina jus savęs baudimo ir atkryčio rate.
- Juodai baltas mąstymas sumenkina pažangą
Blaivybė retai būna tiesi linija. Beveik visada ji apima nesėkmes, mokymąsi, augimą ir vėl nesėkmes. Žalingas juodas mąstymas ignoruoja pažangą ir sutelkia dėmesį tik į tariamas nesėkmes. Pavyzdžiui, jei savaitę nevartojai alkoholio, bet aštuntą dieną išgėrei vieną taurę, žalingas juodas mąstymas nuvertina septynias sėkmingas dienas ir sureikšmina vieną paslydimą.
- Neigiamas kalbėjimas apie save neįgalina veiki
Įgalinimas – tai mūsų tikėjimas savo gebėjimu pasiekti tikslą. Pasak psichologo Alberto Banduros, savęs įgalinimas yra lemiamas elgesio keitimo veiksnys (Bandura, 1977). Jei tavo vidinis dialogas nuolat sako, kad esi nepajėgus arba nevertas, tavo galimybės keistis mažėja, todėl sunkiau patikėti, kad gali mesti gerti.
- Stresas didina atkryčio tikimybę
Neigiamas kalbėjimas apie save sukelia stresą, kuris yra tikrai gerai žinomas atkryčio veiksnys (Sinha, 2001). Įsiveldami į žalingą juodą mąstymą ne tik pakertame pasitikėjimą savimi, bet ir didiname savo pažeidžiamumą dėl to paties elgesio, kurį bandome pakeisti.
Transformuok savo vidinį dialogą
Norint atsisakyti žalingo juodojo mąstymo, nereikia apsimesti, kad viskas yra tobula. Reikia išsiugdyti subalansuotą, užjaučiantį ir konstruktyvų bendravimo su savimi būdą.
Išmok su savimi bendrauti, kaip su savo geriausiu draugu.
Tapk sąmoninga (-as)
Visų pirma, mokykis atpažinti ir pastebėti, kai imi su savimi nepagarbiai ar kritiškai kalbėtis. Atpažink savo mintis, kuriomis tu save bari, o ne išreiški palaikymą ar padrąsinimą.
Kognityvinė elgesio terapija (KET)
Kognityvinė elgesio terapija (KET) siūlo būdus, kaip nustatyti ir pakeisti neigiamų minčių modelius. Kai pagauni save įsitraukusį į žalingą juodą mąstymą, sustokite ir paklauskite:
Ar ši mintis yra tiksli? Kokių įrodymų turiu šiai minčiai pagrįsti arba paneigti? Ką šioje situacijoje pasakyčiau draugui?
Mąstymo keitimas gali atrodyti taip: „Man niekada nepavyks“ pakeisk į „Man teko susidurti su sunkumais, bet kasdien mokausi ir tobulėju. Aš darau pažangą.“.
Praktikuok atjautą sau.
Dr. Kristin Neff, pirmaujanti užuojautos sau tyrinėtoja, pabrėžia, kad svarbu su savimi elgtis geranoriškai sunkumų metu. Užuojauta sau apima:
Malonų elgesį su savimi: griežtą kritiką pakeisk supratimu. Pavyzdžiui, užuot sakius: „Aš tokia nevykus, kad vėl geriu“, pabandyk: „Tai sunku, bet aš stengiuosi ir svarbiausia nenuleisti rankų.“
Žmogiškumą: Pripažink, kad visi daro klaidų. Tu nesi vienintelė ar labai išskirtinė savo blaivybės kelionėje – jos visos panašios.
Sąmoningumą: Nesmerk tave užklupusių emocijų ir neteisk savęs. Pripažink, kaip jautiesi ir neleisk, kad tie jausmai tave apibrėžtų.
Afirmacijos
Neigiamos mintys yra žmogiškos. Tačiau, jei išmoksime nuolat pildyti save konstruktyviomis ir palaikančiomis žinutėmis, mūsų mintys ir įsitikinimai nukreips mus tinkama linkme.
Jei sunku pačiai generuoti teigiamas mintis, pasinaudok afirmacijomis. Afirmacijos veikia pasąmonę. Nuolat kartojant afirmacijas galima palaipsniui perprogramuoti įsišaknijusius mąstymo modelius ir įsitikinimus. Jos padeda paneigti ir pakeisti neigiamus ar ribojančius įsitikinimus labiau įgalinančiais ir konstruktyviais. Kartojant afirmacijas, jos įsitvirtina pasąmonėje ir ilgainiui formuoja suvokimą, požiūrį ir elgesį.
Galiu padaryti viską, ką tik užsimanau.
Kiekvieną dieną žengiu mažais žingsneliais, kad pagerinčiau savo gyvenimą.
Atleidžiu sau už savo praeities klaidas.
Man nereikia alkoholio, kad jausčiausi laiminga.
Pasitikiu savimi ir savo galimybėmis siekti užsibrėžtų tikslų.
Blaivybė man padeda susikurti geresnę ateitį.
Didžiuojuosi atliktais pokyčiais.
Aš pasitikiu savo pasirinkimu žengti šia kryptimi. Ir t.t.
Praktikuok dėkingumą
Galbūt tau jau nusibodo girdėti, kaip dėkingumas gydo ir turi galią pakeisti mūsų mintis, gyvenimą ir, taip, mus pačius. Tačiau taip ir yra. Jis ne tik veikia, bet ir gali akimirksniu pakeisti mūsų požiūrį nuo jausmo, kad esame nesėkmingi, iki supratimo, kad pokyčiai yra įmanomi.
Dėkingumas gali nukreipti mūsų dėmesį nuo to, kas blogai, į tai, kas gerai. Pradėk kasdien pildyti dėkingumo žurnalą, kuriame išvardysi tris dalykus, už kuriuos esi dėkinga, nesvarbu, kokie paprasti tai dalykai bebūtų. Ši praktika padeda ugdyti pozityvesnį mąstymą.
Savo dėmesį perkelk nuo tobulumo siekimo ant pažangos
Užuot siekus tobulumo, džiaukis mažomis pergalėmis. Ar pavyko vieną dieną negerti? Tai – pažanga. Ar vakarėlyje atsisakei labai viliojusio gėrimo? Tai dar vienas laimėjimas! Sutelkdami dėmesį į tai, ką darome gerai, sustipriname teigiamą elgesį ir suteikiame sau galimybę pasistūmėti į priekį.
išvados
Žalingas juodas mąstymas yra didžiulė kliūtis, trukdanti mesti gerti, tačiau ji nėra neįveikiama. Atpažindami ir keisdami šį savikritišką vidinį dialogą, galime susikurti tokią psichinę aplinką, kuri palaikytų, o ne sabotuotų mūsų blaivybę.
Atmink, kad sveikimas yra kelionė, o ne tikslas. Neprivalai žinoti visų atsakymų ar iš karto viską teisingai išspręsti. Svarbu, kad ir toliau judėtum į priekį su užuojauta sau, kantrybe ir ryžtu. Pakeitus savo bendravimo su savimi būdą, pamatysi, kad kelias į blaivybę tampa ne tik lengviau pasiekiamas, bet ir labiau įgalinantis.
Norint pakeisti nenaudingas ir negatyvias mintis į pozityvias ir padrąsinančias, reikia laiko ir nuoseklumo. Neįmanoma per naktį pereiti nuo neigiamų prie teigiamų minčių apie save.
Galbūt nesi įpratus sakyti sau malonių žodžių. Duoki sau laiko. Atleisk sau, jei procesas nėra tobulas ir atmink – klaidos yra mokymosi proceso dalis.
Negatyvus mąstymas niekada nesukurs pozityvaus gyvenimo.
# juodos mintys # juodos mintys # juodos mintys # juodos mintys
išnašos
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. HarperCollins.
- Sinha, R. (2001). How does stress increase risk of drug abuse and relapse? Psychopharmacology, 158(4), 343–359.
- Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2011). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372.
