Pastaraisiais metais mindfulness praktika sulaukė didelio dėmesio, o jos taikymas peržengė meditacijos kambarių ir jogos kilimėlių ribas. Viena iš sričių, kur mindfulness (angl. įsisąmonintas dėmesingumas) žada ypač daug, yra priklausomybių gydymas ir Tavo blaivybės kelionė.
Žinok, aš greičiausiai nesumeluosiu pasakydama, kad beveik nėra savipagalbos knygų apie priklausomybes, kuriose nebūtų skyriaus apie mindfulness praktikų svarbą. Yra netgi knygų tokių, kaip “įsisąmonintu dėmesingumu grįsta blaivybė” ir pan.
Ar aš praktikuoju? Taip. Ar man padeda? Irgi Taip. Ar aš rekomenduoju ją bandyti ir tau? 100% Taip.
mindfulness praktika: kas tai?
Iš esmės tai yra praktika, kai dėmesys sutelkiamas į dabarties akimirką be jokio jos vertinimo.
Tai reiškia visišką savo minčių, jausmų ir kūno pojūčių suvokimą, kurie tuo metu egzistuoja.
Toks gilus sąmoningumas padeda žmonėms aiškiau ir ramiau reaguoti į savo išgyvenimus, o ne impulsyviai pasiduoti emocijoms.
Priklausomybės ir įsisąmoninto dėmesingumo ryšys
Priklausomybei dažnai būdingas kompulsyvus elgesys ir savo veiksmų nekontroliavimas. Asmenys, kovojantys su priklausomybe, gali atsidurti troškimo vartoti, medžiagų vartojimo ir pasekmių įveikimo sūkury. Šį ciklą gali būti sunku nutraukti, todėl daugelyje tradicinių gydymo metodų daugiausia dėmesio skiriama susilaikymui ir elgesio pokyčiams. Tačiau dėmesingas įsisąmoninimas siūlo platesnį požiūrį, nes aprėpia pagrindinius mąstymo modelius ir emocines reakcijas, skatinančias priklausomybę.
Kaip mindfulness gali pasitarnauti tavo blaivybei?
1. Efektyvesnė troškimų ir atkryčių kontrolė
Vienas iš didžiausių blaivybės iššūkių yra sunkiai suvaldomas potraukis vartoti. Potraukis gali būti stiprus ir neįveikiamas, todėl net ir po ilgo susilaikymo nuo kvaišalų žmonės gali atkristi vėl ir vėl. Mindfulness praktika čia pasitarnauja, nes moko žmones stebėti savo potraukį ir jam nepasiduoti. Tyrimai parodė, kad įsisąmonintas dėmesingumas gali sumažinti potraukio intensyvumą ir dažnumą, todėl bus lengviau atsispirti potraukiui vartoti psichoaktyviąsias medžiagas.
Bowen ir kt. atlikto tyrimo duomenimis, dalyviai, kuriems buvo taikoma įsisąmonintu dėmesingumu grįsta atkryčio prevencija (angl. Mindfulness-Based Relapse Prevention, MBRP), atkryčio dažnis buvo gerokai mažesnis, palyginti su dalyviais, kurie dalyvavo tradiciniuose atkryčio prevencijos mokymuose . Mindfulness grupės dalyviai taip pat pranešė apie mažesnį potraukį ir didesnį gebėjimą susidoroti su stresu.
2. Streso ir emocijų valdymas
Stresas yra vienas pagrindinių psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo veiksnys. Daugelis žmonių griebiasi narkotikų ar alkoholio, kaip būdo įveikti stresą ir neigiamas emocijas.
Mindfulness praktika gali padėti išsiugdyti sveikesnius streso valdymo įpročius.
Mokydamiesi būti dabartyje ir stebėti savo mintis bei jausmus be vertinimo, žmonės gali sumažinti streso poveikį savo gyvenimui.
Tyrimai parodė, kad mindfulness praktika gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, todėl sumažėja stresas ir nerimas . Be to, įsisąmonintas dėmesingumas gali pagerinti emocijų reguliavimą, t.y. padėti žmonėms reaguoti į savo emocijas labiau subalansuotai ir konstruktyviai.
Ir čia aš pasirašau po kiekvienu žodžiu. Aš dabar gebu valdyti stresines situacijas, kaip koks Konfucijus. 😂
3. Savimonės ir savarankiškumo stiprinimas
Savęs pažinimas, savimonės ir savarankiškumo ugdymas yra labai svarbus sveikimo komponentas. Priklausomi asmenys turi išmokti atpažinti, kas juos skatina imtis žalingo elgesio, atpažinti savo elgesio modelius ir susikurti strategijas, kad išvengtų atkryčio. Mindfulness praktika didina savimonę, skatindama atkreipti dėmesį į savo vidinius išgyvenimus. Šis padidėjęs sąmoningumas gali padėti geriau suprasti priklausomybės priežastis ir sukurti veiksmingesnes įveikos strategijas.
Garlando ir kitų autorių (2014) atliktame tyrime sąmoningumo mokymas buvo susijęs su aiškesniu savęs suvokimu ir geresniu gebėjimu atpažinti ir reaguoti į dirgiklius . Dalyviai nurodė geriau suprantantys savo priklausomybę ir labiau įsipareigoję procesui.
4. Bendros savijautos gerinimas
Blaivi gyvensena ir sveikimas nuo priklausomybės – tai ne tik vengimas vartoti narkotines medžiagas, bet ir visaverčio bei sveiko gyvenimo kūrimas. Sąmoningumas prisideda prie bendros gerovės skatindamas teigiamą psichinę sveikatą, gerindamas fizinę sveikatą ir stiprindamas santykius.
Tyrimai parodė, kad sąmoningumas gali pagerinti įvairius psichikos sveikatos aspektus, įskaitant depresijos ir nerimo simptomų mažinimą, teigiamų emocijų didinimą ir bendro pasitenkinimo gyvenimu gerinimą .
Toks psichinės sveikatos pagerėjimas gali tapti tvirtu ilgalaikio blaivumo pagrindu.
Praktinės sąmoningumo technikos blaivybei
Dėmesingas kvėpavimas
Dėmesingas kvėpavimas – tai paprasta, bet veiksminga technika, kurią taikant reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimą, kai jis įeina ir išeina iš kūno. Ši praktika gali padėti nuraminti protą, sumažinti stresą ir sugrąžinti dėmesį į dabartinę akimirką.
Kaip praktikuoti:
Rask ramią vietą, kur galėtum patogiai atsisėsti arba atsigulti.
Užmerk akis ir keletą kartų giliai įkvėpk.
Sutelk dėmesį į tai, kaip kvėpavimas įeina į šnerves ir išeina iš jų.
Jei mintys nuklysta, švelniai sugrąžink dėmesį į kvėpavimą.
Kūno skenavimo meditacija
Kūno skenavimo meditacija apima mentalinį kūno skenavimą nuo galvos iki kojų, atkreipiant dėmesį į bet kokius pojūčius, kuriuos pastebi. Ši praktika gali padėti geriau įsisąmoninti fizinius pojūčius ir sumažinti kūno įtampą.
Kaip praktikuoti:
Atsigulk patogioje padėtyje.
Užmerk akis ir keletą kartų giliai įkvėpk.
Pradėk nuo viršugalvio ir lėtai perkelk dėmesį žemyn iki kojų pirštų.
Atkreipk dėmesį į bet kokius pojūčius, pavyzdžiui, įtampą, šilumą ar dilgčiojimą.
Jei mintys nuklysta, švelniai sugrąžink dėmesį į kūną.
dėmesingas vaikščiojimas
Sąmoningas vaikščiojimas yra praktika, kuri sujungia judėjimą su sąmoningumu. Tai apima dėmesį sutelkimą į vaikščiojimo pojūčius, pavyzdžiui, jausmą, kai jūsų kojos liečia žemę ir jūsų kojų judėjimą.
Kaip praktikuoti:
Susirask ramią vietą vaikščiojimui viduje arba lauke.
Pradėk eiti lėtai ir sutelk dėmesį į kiekvieno žingsnio pojūčius.
Atkreipk dėmesį į kojų judesius, pėdų prisilietimo prie žemės jausmą ir kvėpavimo ritmą.
Jei mintys nuklysta, švelniai sugrąžink dėmesį į ėjimo procesą.
Meilės ir gerumo meditacija
Meilės meilės meditacija, dar vadinama Metta meditacija, apima meilės ir užuojautos jausmų siuntimą sau ir kitiems. Ši praktika gali padėti išugdyti teigiamas emocijas ir pagerinti tavo santykius su aplinkiniais.
Kaip praktikuoti:
Susirask ramią vietą, kur galėtum patogiai atsisėsti.
Užmerk akis ir keletą kartų giliai įkvėpk.
Tyloje kartok frazes, tokias kaip “Aš laiminga (-as), aš sveika (-as), aš saugi (-us).”
Palaipsniui šiuos palinkėjimus išsakyk ir kitiems, pavyzdžiui, draugams, šeimos nariams ir net žmonėms, su kuriais konfliktuoji.
Kartojant šias frazes sutelk dėmesį į meilės ir užuojautos jausmą savo viduje.
Sąmoningumo integravimas į kasdienį gyvenimą
Norint integruoti dėmesingą įsisąmoninimą į kasdienį gyvenimą, nereikia didelių laiko sąnaudų ar kažko labai specifiško. Štai keletas praktinių patarimų, kurie padės įtraukti sąmoningumą į savo kasdienybę:
- Pradėk mažais žingsniais
Pradėk nuo trumpų sąmoningumo praktikų, pavyzdžiui, penkių minučių kvėpavimo pratimų ar trumpų kūno skenavimo meditacijų. Pamažu didink trukmę, kai jauti jog praktika jau pavyksta. - Naudok priminimus
Telefone nustatyk priminimus arba matomose vietose prisiklijuok lipnių lapelių, kurie paskatintų visą dieną praktikuoti įsisąmonintą dėmesingumą. Šie priminimai gali padėti išlikti nuosekliems atliekant praktikas. - Susikurk rutiną
Įtrauk įsisąmonintą dėmesingumą į savo kasdienę rutiną ir praktikuok kasdien tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, gali pradėti dieną keliomis minutėmis sąmoningo kvėpavimo arba baigti dieną kūno skenavimo meditacija. - Būk kantri (-us)
Sąmoningumas yra įgūdis, kuriam išsiugdyti reikia laiko. Būk kantri su savimi ir pripažink sau, jog normalu, kad praktikos metu tavo mintys klaidžioja. Svarbiausia yra švelniai grįžti prie dabartinės akimirkos. Nėra jokios tobulos mindfulness praktikos ir ji tokia neprivalo būti.
išvados: mindfulness praktika
Mindfulness praktika yra unikalus ir veiksmingas blaivybės palaikymo būdas. Mažindamas potraukį, valdydamas stresą, stiprindamas savęs pažinimą ir gerindamas bendrą savijautą, dėmesingas įsisąmoninimas gali būti neįkainojama parama sveikimo kelyje. Nesvarbu, ar tik pradedi blaivybės kelionę, ar ieškai būdų, kaip sustiprinti savo įsipareigojimą siekti tikslų, sąmoningumas gali būti galinga priemonė, padedanti pasiekti ir išlaikyti sveiką, visavertį ir nuo narkotinių medžiagų laisvą gyvenimą.
išnašos
- Bowen, S., Chawla, N., Marlatt, G. A. (2011). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician’s Guide. Guilford Press.
- Bowen, S., et al. (2009). Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: A pilot efficacy trial. Substance Abuse, 30(4), 295-305.
- Black, D. S., et al. (2012). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1262(1), 48-55.
- Garland, E. L., et al. (2014). Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement for Alcohol Dependence: Therapeutic Mechanisms and Intervention Acceptability. Journal of Social Work Practice in the Addictions, 14(4), 322-346.
- Hofmann, S. G., et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press.
